Descifrarea macronutrienților

Macronutrienții: fundația energiei și sănătății

Într-o lume plină de opțiuni alimentare, sănătatea noastră depinde în mare măsură de modul în care gestionăm aportul de macronutrienți. Aceștia reprezintă nutrienții esențiali de care corpul nostru are nevoie în cantități semnificative pentru a funcționa optim și pentru a ne menține sănătoși. Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt numiți "macro" datorită importanței lor în furnizarea energiei esențiale pentru fiecare aspect al vieții noastre.

Ce sunt macronutrienții?

Macronutrienții sunt substanțele chimice prezente în alimente care ne furnizează energie și ajută la menținerea funcționării corecte a corpului nostru. Aceștia sunt împărțiți în trei categorii principale: carbohidrații, proteinele și grăsimile. Fiecare dintre acești macronutrienți îndeplinește roluri esențiale în sănătatea noastră și este crucial să le integrăm în mod echilibrat în dieta noastră.

Proteinele: blocurile de construcție ale vieții

Proteinele sunt ca niște cărămizi pentru corpul nostru. Ele susțin dezvoltarea și repararea țesuturilor, reglează sistemul hormonal și metabolic, transportă substanțe esențiale și joacă un rol cheie în menținerea echilibrului acido-bazic. Cantitatea necesară de proteine variază în funcție de greutatea corporală și nivelul de activitate fizică. O proprietate importantă a proteinelor este capacitatea de a induce senzația de sațietate, în măsură mai mare decât ceilalți macronutrienți, lucru deosebit de important în cazul pacienților obezi. Având rol plastic și structural, proteinele trebuie să reprezinte 12-15% (acceptat uneori și 20%) din rația calorică, mai precis 0,8-1,2 g/kg corp. Sursele de proteine pot fi atât animale, cât și vegetale (1g de proteină furnizează 4kcal).

Proteine animale/100 g		Proteine vegetale/100g
Ouă	14g	Soia, fasole boabe, năut	20-23g
Lapte, iaurt	3,5g	Nuci	14-19g
Brânzeturi	13-26g	Linte, mazăre, quinoa	4-9g
Carne, pește	18-24g	Ciuperci	2,1-3,3g

Optați pentru proteine slabe, cum ar fi carne de pasăre, pește, fructe de mare, ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Carbohidrații: surse de energie 

Carbohidrații (glucidele) sunt principalul combustibil al corpului nostru. Aceștia sunt descompusi în glucoză, care alimentează fiecare celulă din corp. Sistemul nervos, creierul, inima, plămânii, rinichii, intestinul și celulele sanguine au în mod particular nevoie de glucide. Glucoza este captată de celule și utilizată ca sursă de energie, surplusul fiind stocat în ficat sub forma de glicogen. Insulina este hormonul cheie care ajută glucoza să fie absorbită de celule pentru energie sau pentru depozitare. Există glucide simple cu absorbție rapidă și o creștere rapidă a glicemiei după ingestie, și glucide complexe, cu o creștere treptată a glicemiei datorită digestiei și absorbției mai lente. Fibrele fac parte din glucidele complexe și sunt alimente de origine vegetală, cu textură fibroasă, care sunt puțin sau deloc descompuse de secrețiile tractului gastro-intestinal.

Cantitatea recomandată de carbohidrați în dieta noastră este de 45% până la 65% din totalul caloriilor consumate zilnic. Glucidele simple, rafinate, nu trebuie să depășească 10% din rația calorică. Energia furnizată de 1g de glucide este de 4kcal.

Surse de glucide simple	Surse de glucide complexe	Surse de fibre
Zahăr rafinat	Pâine	Legume cu frunze verzi(spanac)
Miere	Paste	Broccoli
Suc de fructe	Orez	Mere, pere, portocale
Sirop de arțar	Cartofi	Fasole, linte

Ceea ce este cel mai important este tipul de carbohidrati consumați. De exemplu pâinea integrală de grâu, secară este o alegere mult mai insipirată decât pâinea albă rafinată. Este încurajat aportul de cereale integrale, pâine integrală, fructe și legume.

Grăsimile: alegeri echilibrate

Grăsimile (lipidele) sunt nu numai o sursă de energie, ci și esențiale pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), formarea membranelor celulare, reglarea hormonilor și protejarea organelor interne. Dintre macronutrienți, lipidele oferă cea mai mare densitate energetică (1g de lipide furnizează 9kcal). Există grăsimi saturate, de obicei solide, derivate din animale, care cresc nivelul colesterolului rău (LDL colesterol) și riscul cardiovascular, și grăsimi nesaturate (mononesaturate și polinesaturate) care sunt lichide, de obicei extrase din plante, cu rol protectiv cardiovascular, scădere a LDL-colesterolului și acțiune antiinflamatorie. Aproximativ 20% până la 35% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi sănătoase. 

Grăsimi sănătoase			Grăsimi nesănătoase
Mononesaturate	Polinesaturate omega 6	Polinesaturate omega 3	Saturate	Grăsimi trans
Avocado	Ulei(porumb,boabe de soia, semințe bumbac)	Pește gras (hering, somon, ton, macrou)	Șuncă, carne	Alimente păjite
Ulei(masline, arahide,susan,canola)	Nuci	Nuci	Unt, untură	Margarină
Măsline	Semințe de dovleac, floarea soarelui		Ciocolată	Alimente fast-food
Unt de arahide			Nucă de cocos	Gogoși, prăjituri
Semințe susan			Frișcă, Smântână	Pop-corn, chipsuri, biscuiți
			Ulei (cocos, palmier)

 

Cunoașterea și înțelegerea rolurilor esențiale ale macronutrienților în corpul nostru ne pot ajuta să luăm decizii informate în ceea ce privește dieta noastră. Combinând proteinele, carbohidrații și grăsimile într-un mod echilibrat, putem susține funcționarea corectă a corpului și obține energia necesară pentru a trăi o viață sănătoasă și activă. Nu uitați să căutați surse sănătoase ale acestor nutrienți și să le integrați într-o varietate de alimente pentru o nutriție diversificată și benefică pentru sănătate.

Sursă: <a href="https://www.freepik.com/free-vector/main-food-groups-macronutrientsvector_38847557.htm#query=macronutrients&position=10&from_view=keyword&track=sph">Image by brgfx</a> on Freepik

Bibliografie:

1.https://www.webmd.com/diet/what-are-macronutrients

2.https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/macronutrient

3.Ghid practic de nutrție si dietetică A. Gherasim, O. Niță, A. Onofriescu