Metoda farfuriei

În căutarea unei abordări simple și eficiente pentru a adopta un stil de viață sănătos, metoda farfuriei devine o ghidare utilă în alegerile alimentare zilnice. Această metodă nu se axează doar pe cantități, ci pune accentul pe diversitatea și calitatea alimentelor, promovând astfel o nutriție echilibrată.

Pasul 1: Alegerea farfuriei potrivite

Primul pas este alegerea unei farfurii de dimensiuni medii. Divizarea ei în trei sectoare reprezintă baza acestei abordări. Jumatate din farfurie este destinata legumelor non-amidonoase, un sfert este dedicat cerealelor integrale si alimentelor făinoase, iar celalt sfert este rezervat alimentelor bogate în proteine.

Pasul 2: O jumătate plină de culoare și nutrienți

Jumătatea cea mai mare a farfuriei este destinată legumelor non-amidonoase, o explozie de culori și nutrienți esențiali. Spanacul, conopida, broccoli, salata verde, castraveții, roșiile sunt doar câteva opțiuni care pot umple această porțiune generoasă, oferind o varietate de vitamine și minerale.

Pasul 3: Sursă de carbohidrați

Un sfert din farfurie este dedicat alimentelor făinoase. O atenție deosebită trebuie acordată alegării unor opțiuni sănătoase, precum ovăzul integral, quinoa sau orezul brun. Aici controlul asupra porțiilor este crucial pentru a evita aportul excesiv de carbohidrați. Legumele bogate in amidon sunt surse foarte bune de vitamine, minerale si fibre. Cele mai bune alegeri sunt cele proaspete, gătite în casă, deoarece in conserve sau in mancaruri gata preparate se pot adauga grăsimi, zahăr sau sodiu. Iata câteva opțiuni: cartofi, mazăre, fasole boabe sau linte.

 Pasul 4: Sursă bogată de proteine

Sfertul rămas al farfuriei este rezervat proteinelor, de la carne slabă și pește la fasole, tofu și ouă. Această porțiune aduce beneficii esențiale pentru construirea și întreținerea masei musculare, oferind o sursă esențială de energie. Câteva sugestii de alimente bogate în proteine: carne de pui, curcan și alte păsări de curte (rață, gâscă), brânză cu conținut redus de grasime, ouă, soia, tofu, humus, peștele si fructele de mare, carne slaba de vită, de porc, vițel sau miel.

Pasul 5: Adăugarea de fructe și lactate

Pentru a completa experiența culinară și pentru a satisface pofta de dulce, se poate adăuga o porție de fructe proaspete sau lactate degresate, contribuind la aportul necesar de vitamine și minerale.

Pasul 6: Grasimi sănătoase

Grasimile sănătoase ocupă un loc important în metoda farfuriei. Uleiurile vegetale, nucile și avocado aduc nu doar savoare, ci și acizi grași esențiali și vitamine. Cantitate totală de grăsimi nu trebuie să depășeasca mai mult de 30% din aportul caloric zilnic.

Pasul 7: Băuturi cu conținut scazut de calorii

Finalizarea mesei se face cu alegerea unor băuturi cu conținut scăzut de calorii, precum ceaiul neîndulcit sau cafeaua. Acestea nu doar completează experiența gastronomică, ci asigură și hidratarea optimă. De asemenea, consumul a minim 2L de apa/zi este esențial.

Iata un exemplu de meniu zilnic cu aproximativ 140 de grame carbohidrați folosind metoda farfuriei:

 Mic Dejun:

½ Legume: O omletă cu spanac și ciuperci.

¼ Cereale Integrale/făinoase: 60g paine de secara.

¼ Proteine : Un iaurt grecesc cu 30 g afine.

 Prânz:

½ Legume: Salată verde cu roșii și castraveți.

¼ Cereale integrale/făinoase: 150g de orez brun

¼ Proteine: Piept de pui la grătar.

+1 măr/1 portocală ca și gustare

 Cină:

½ Legume: Sparanghel și broccoli

¼ Cereale integrale/făinoase: O jumătate de cartof dulce la cuptor (20g de carbohidrați).

¼ Proteine: Păstrav la grill.

Acest exemplu de meniu demonstrează cum poți integra 140 de grame de carbohidrați într-o zi, respectând principiile metodei farfuriei și oferind organismului o varietate de nutrienți esențiali. Este important să adaptezi aceste proporții la nevoile și preferințele tale individuale.

Cum stăm cu alimentele mixte? Adesea, mesele noastre sunt o combinație de mai multe elemente, precum supe, sandvișuri sau pizza. Cu toate acestea, metoda farfuriei poate fi încă aplicată cu succes când pregătim astfel de mâncăruri. Tot ce trebuie să faceți este să identificați componentele diferite și să le plasați corespunzător în farfurie. 

De exemplu, atunci când vă bucurați de o felie de pizza, puteți atribui crusta ca și sursă carbohidrați, brânza și carnea de deasupra drept surse proteice, iar sosul de roșii și legumele de deasupra ca opțiuni fără amidon. Limitați-vă la 1 sau 2 felii și încercați să consumați și o salată pe lângă, astfel încât jumătate din masa dumneavoastră să fie bogata în legume bogate în nutrienți. Sau atunci când vrei să te bucuri de un hamburger cu cartofi prajiti, poți atribui chifla și cartofii (recomandarea este sa fie preparați la cuptor) ca sursă de carbohidrați, carnea și brânza de deasupra drept surse proteice, iar alături poți aduga un bol de salată pentru a acoperi jumătatea plină de nutrienți din metoda farfuriei. Astfel, puteți savura combinații delicioase, menținând totodată echilibrul nutrițional.

Metoda farfuriei oferă o abordare holistică a nutriției, învățându-ne să fim conștienți de proporții și calitatea alimentelor consumate. Adoptând această metodă, nu doar că ne putem bucura de mâncare, dar ne și asigurăm că organismul nostru primește toți nutrienții esențiali de care are nevoie pentru a funcționa în parametri optimi.

Bibliografie:

https://www.diabetesfoodhub.org/articles/what-is-the-diabetes-plate-method.html

Sursa imagine: www.diabetes.ca