Citirea etichetelor alimentare-sfaturi practice

Acum că am vorbit despre macronutrienții (carbohidrații, proteinele și grăsimile) și am descifrat și micronutrenții (vitminele și minerale) putem să punem în aplicare noțiunile învațate și să vorbim despre etichetele alimentare. Într-o lume plină de opțiuni alimentare, citirea etichetelor devine esențială pentru a face alegeri sănătoase. Această practică nu doar că vă ajută să știți ce conține produsul, ci vă permite să luați decizii informate în ceea ce privește alimentația zilnică. Etichetele vă furnizează informații valoroase despre conținutul produselor și vă ajută să controlați aportul de calorii, nutrienți și substanțe nesănătoase. Iată câțiva pași esențiali pentru a înțelege etichetele alimentare:

     Sursă imagine: Ghid practic de nutrție si dietetică A. Gherasim, O. Niță, A. Onofriescu

1. Citirea declaratiei nutriționale: Primul pas este să vă concentrați asupra secțiunii declaratiei nutriționale. Aici veți găsi informații despre conținutul de calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre și sare pe porție. Acesta este un punct de plecare important pentru a evalua conținutul nutrițional al produsului. Sub denumirea de „declaratie nutritionala” pe ambalaj sunt inscriptionate atat valoarea energetica a produsului (numarul de calorii), cat si cantitatea de grasimi, acizi grasi saturati, glucide, zaharuri, proteine si sare. Ingredientele sunt afișate in ordinea descrescatoare a greutății. Dacă primul ingredient afișat pe etichetă este zahar, înseamnă că în respectivul produs, ponderea cea mai mare o are zaharul !!!

2. Verificarea mărimii porției: Următorul pas este să verificați mărimea porției menționată pe etichetă. Uneori, conținutul nutrițional este prezentat pentru o porție mai mică decât cantitatea pe care o veți consuma în realitate. Asigurați-vă că ajustați valorile în funcție de cantitatea pe care intenționați să o consumați. Valorile din declarația nutrițională sunt indicate fie la 100 de grame, fie per 100 ml, sunt exprimate in kilojouli (kJ) si kilocalorii (kcal) si ca procent din aporturile de referinta (adica aportul zilnic recomandat). 

3. Valoarea energetică și cantitatea de carbohidrații: Acordați atenție valorii energetice (calorii) și cantității de carbohidrați. Aceste informații vă ajută să calculați aportul caloric și să monitorizați consumul de carbohidrați, ceea ce este important pentru gestionarea nivelului zahărului din sânge și menținerea unei diete echilibrate.

4. Grăsimi și acizi grași: Verificați conținutul de grăsimi și acizi grași. Alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi saturate (aportul maxim pe zi nu ar trebui sa depășească 5-6%) și evitați grăsimile trans. Optați pentru grăsimi sănătoase, cum ar fi cele mononesaturate și polinesaturate, care au beneficii pentru sănătatea inimii. 

5. Fibre și proteine: Asigurați-vă că produsul conține o cantitate semnificativă de fibre și proteine. Fibrele ajută la menținerea sănătății digestive, iar proteinele contribuie la dezvoltarea și regenerarea țesuturilor. Optați pentru alimente bogate în acești nutrienți esențiali.

6. Sare și alți nutrienți: Verificați cantitatea de sare și alti nutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele. Controlul aportului de sare este important pentru menținerea tensiunii arteriale în limite sănătoase. Sarea trebuie limitată la 2.300 miligrame (aproximativ 1 linguriță) zilnic. Dacă o persoană are hipertensiune arterială, boli de rinichi sau diabet sau dacă are peste 51 de ani, limita zilnică este mai mică: 1.500 de miligrame. Asigurați-vă că produsul conține și alte nutrienți esențiali pentru sănătatea generală.

7. Ingrediente și alergeni: Nu uitați să verificați lista de ingrediente și să fiți atenți la alergenii potențiali. Alergenii, cum ar fi glutenul, laptele sau nucile, pot fi ascunși în diverse ingrediente. Asigurați-vă că nu există ingrediente la care sunteți alergic sau intolerant.

8. Compararea produselor: Dacă ați găsit mai multe opțiuni, comparați etichetele pentru a alege produsul cel mai sănătos. Acest lucru vă ajută să faceți alegerea potrivită pentru nevoile și obiectivele voastre alimentare.  Mai jos regasiti pe scurt informatii despre cum sa diferentiem produsele bogate in sare, zahar si grasimi:

9. Nutri-score: Nutri-Score este un sistem de clasificare a alimentelor pe o scară de la verde la roșu și de la A la E, în funcție de valoarea nutritivă. Culoarea verde înseamnă alimente sănătoase, în timp ce roșu semnalează alimente mai puțin sănătoase. Acest sistem ajută la alegerea alimentelor mai sănătoase, fiind prezent pe ambalajul frontal al produselor. Produsele cu A și B sunt cele mai sănătoase, cele cu D și E ar trebui evitate, iar cele cu C consumate cu moderație. Valoarea Nutri-Score se calculează pentru 100 de grame.

10. Fii conștient de termeni ambigue: Fiți atenți la termeni ambigue precum "natural," "light" sau "fără grăsimi." Aceste etichete pot fi înșelătoare și nu întotdeauna reflectă conținutul real al produsului. Verificați întotdeauna declarația nutrițională pentru informații precise.

11. Consultați un specialist: Dacă aveți preocupări sau neclarități cu privire la informațiile nutriționale, consultați un nutriționist sau un medic. Aceștia vă pot oferi sfaturi personalizate în funcție de nevoile voastre specifice.

Câteva exemple concrete:

Exemplu 1: Cereale pentru Micul Dejun

Produs A:

• Valoare Energetică: 150 kcal per porție (40g)
• Carbohidrați: 30g per porție
• Zaharuri: 10g per porție
• Fibre: 5g per porție
• Grăsimi: 2g per porție
• Proteine: 4g per porție
• Sare: 0.5g per porție

Produs B:

• Valoare Energetică: 120 kcal per porție (30g)
• Carbohidrați: 25g per porție
• Zaharuri: 5g per porție
• Fibre: 8g per porție
• Grăsimi: 1.5g per porție
• Proteine: 3g per porție
• Sare: 0.3g per porție

În acest exemplu, Produsul B pare să fie o alegere mai sănătoasă, având mai puține calorii, mai puține zaharuri și mai multe fibre decât Produsul A.

Exemplu 2: Iaurtul natural vs. Iaurtul cu fructe

Iaurt natural:

• Valoare Energetică: 100 kcal per porție (150g)
• Carbohidrați: 7g per porție
• Zaharuri: 6g per porție
• Grăsimi: 5g per porție
• Proteine: 8g per porție
• Sare: 0.1g per porție

Iaurt cu fructe:

• Valoare Energetică: 150 kcal per porție (150g)
• Carbohidrați: 20g per porție
• Zaharuri: 15g per porție
• Grăsimi: 3g per porție
• Proteine: 6g per porție
• Sare: 0.2g per porție

În acest caz, iaurtul natural pare a fi alegerea mai sănătoasă, având mai puțini carbohidrați și mai puține zaharuri adăugate decât iaurtul aromatizat.

 Exemplu 3: Pâine integrală vs. Pâine albă

Pâine integrală:

• Valoare Energetică: 80 kcal per felie (30g)
• Carbohidrați: 15g per felie
• Zaharuri: 1g per felie
• Fibre: 3g per felie
• Grăsimi: 1g per felie
• Proteine: 3g per felie
• Sare: 0.2g per felie

Pâine albă:

• Valoare Energetică: 70 kcal per felie (30g)
• Carbohidrați: 15g per felie
• Zaharuri: 2g per felie
• Fibre: 1g per felie
• Grăsimi: 0.5g per felie
• Proteine: 2g per felie
• Sare: 0.3g per felie

În acest caz, pâinea integrală pare să fie o alegere mai sănătoasă datorită conținutului mai ridicat de fibre, care poate ajuta la menținerea sănătății digestive.

Citirea etichetelor alimentare este un pas important în direcția unui stil de viață sănătos. Cu puțină practică, veți deveni mai încrezători în alegerea alimentelor care vă susțin obiectivele de sănătate pe termen lung. Prin compararea etichetelor nutriționale ale diferitelor produse, puteți lua decizii informate pentru o alimentație echilibrată și sănătoasă. 

Bibliografie: 

1.https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/how-to-read-food-labels-for-a-heart-healthy-diet

2.https://www.nia.nih.gov/health/how-read-food-and-beverage-labels

3.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-label-guide/